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Comment garantir une bonne nutrition d’une femme sportive ?

8 grands principes de la nutrition pour femme sportive :

Quel que soit votre niveau, la diététique est un facteur déterminant pour améliorer ou maintenir vos performances sportives. Elle se base sur une alimentation variée et équilibrée et doit être totalement adaptée à vos besoins énergétiques au quotidien. Il est important que vous ne manquiez de rien pour rester compétitif et ne pas vous blesser.

Maitriser vos apports en macronutriments (protéines, lipides et glucides) et vos besoins en micronutriments (vitamines et minéraux) est également très important.

Les protéines et les lipides jouent un rôle de bâtisseur pour votre organisme, tandis que les glucides jouent un rôle de carburant énergétique pour la performance. Quant aux micronutriments, ils participent activement à toutes les réactions métaboliques qui ont lieu au sein de l’organisme. Enfin, savoir choisir ses compléments alimentaires est indispensable pour votre progression et pour la performance sportive.

Principe #1 : fini les plats industriels !

Les plats industriels sont également appelés « calories inutiles » car ils sont souvent très riches en sucres raffinés et en mauvaises graisses.

De plus, ils contiennent trop de sel et sont inintéressants au niveau des vitamines et des minéraux. Sans parler des additifs et des procédés de fabrication souvent douteux…

Quoi qu’il en soit, vous êtes sensés calculer vos calories et connaitre parfaitement ce que vous mangez. D’où l’intérêt de cuisiner vous-même et de ne pas acheter de plats préparés.

Principe #2 : plusieurs petits repas équilibrés bien répartis

Chaque repas doit contenir des glucides, des protéines et des lipides, le tout équilibré au niveau de votre besoin calorique et correspondant à votre objectif.

Surtout, ne négligez pas l’alimentation « péri-training » : c’est-à-dire votre alimentation avant l’entrainement, pendant l’entrainement et après l’entrainement.

Principe #3 : des apports élevés en protéines

En ayant un apport de protéines suffisamment élevé, vous améliorez votre récupération et amplifiez votre croissance musculaire. En effet, les acides aminés des protéines stimulent la synthèse protidique.

Les 2/3 de l’apport doivent être assurés par l’alimentation, le dernier tiers pouvant provenir des suppléments sous forme de protéines de bonne qualité. La recherche suggère que l’on doit consommer au moins 20 à 30 gr de protéines sous forme de poudre après l’entrainement pour favoriser la récupération et la construction musculaire.

Principes #4 : une alimentation faible en sucres simples :

Les glucides sont considérés comme le macronutriment le plus important dans l’alimentation du sportif car ce sont des substrats énergétiques essentiels.

Attention, les glaces, les biscuits et les pizzas ne sont pas des sources d’hydrates de carbone à considérer. Optez pour des glucides de qualité tels que les fruits, les fruits secs, les tubercules, les céréales complètes et les légumineuses.

Principes #5 : de la graisse oui, mais de qualité ! 

Pour une femme sportive d’endurance et de force, il est souhaitable que l’apport en lipides se situe entre 0,8 et 1,2g par kg de poids de corps et par jour. Préférez les huiles crues (huiles d’olive, huile de noix…etc.) et tous les aliments saints contenant des lipides de  bonne qualité (beurre ou margarine enrichie en oméga 3) … Enfin, les études suggèrent que la prise de suppléments à base d’oméga 3 avant et après l’entrainement, accompagnés de vitamine D et de protéines en poudre favorise la récupération musculaire.

Principe #6 : on ne néglige pas les fruits et les légumes !

Votre corps a besoin de micronutriments (vitamines et minéraux) présents dans les fruits et les légumes. Ils favorisent la croissance musculaire, la santé et les performances.

De plus, les légumes et les fruits apportent des fibres alimentaires qui participent à la bonne santé de votre intestin et facilitent le transit intestinal.

Principe #7: jamais sans compléments alimentaires :

Les compléments alimentaires vous éviteront des carences alimentaires liées à la pratique de votre sport. Voici quelques suppléments de la nutrition d’une femme sportive :

Les protéines en poudre : pour un apport plus important en protéines de qualité,  rapidement absorbables par votre organisme et vos muscles.

La créatine : la supplémentation en créatine a des effets bénéfiques sur l’augmentation de la masse musculaire et l’optimisation de la prise de masse.

Les complexes d’acides aminés : ils vous apportent tous les acides aminés vitaux pour la construction musculaire.

Les omégas 3 : ils participent au bon fonctionnement de votre organisme. Ils aident à mieux gérer le taux graisse corporelle selon la pratique sportive, contribuent à l’anabolisme musculaire, réduisent les inflammations musculaires, améliorent la sensibilité à l’insuline et le métabolisme de combustion des calories.

Principe #8 : une bonne hydratation :

Lorsque vous vous entrainez, vous vous déshydratez plus ou moins rapidement. Un simple début de déshydratation se répercute instantanément sur vos performances, sans parler des risques de blessures. L’eau est indispensable pour votre organisme.

N’attendez pas d’avoir soif pour boire. La quantité minimum d’eau est de 2 à 2,5 litres par jour.

Cette quantité peut être revue à la hausse selon l’intensité de vos activités sportives et de la température extérieure.

Nos conseils supplémentaires pour une hydratation optimale :

  • S’hydrater avant l’effort (2 heures avant l’effort)
  • S’hydrater pendant l’effort (toutes les 10 à 15 minutes, boire 2 grandes gorgées d’eau)
  • S’hydrater après l’effort (compenser les pertes sans trop abuser)